こんにちは！！2023年今年もよろしくお願いします。2022年の目標は皆さん達成できたでしょうか。私は、できたのか、そうタック・プランシェができるPTを目指して筋トレを自重で少しづつ行ってきました。太ったり、体脂肪率をみるのが嫌になったりしてます。ではこの半年ぐらいでどうなったかみんなで見ていきましょう。
このブログでは、私が勉強してきたことや考え方、この治療ってどうなのかなとみんなが疑問に持っている事など（また趣味の筋トレとかも・・・）をなるべくわかり易く伝えていきたいと考えています。ぜひ読んでいってください。
体重の増減
まず、2021年の私です。かなり痩せてます。みんなから病気ですかとか言われていました。ちょっとやりすぎていました。
次が2022年です。今年は少し体重が増えすぎています。
私の理想は、体重が65㎏前後体脂肪率15％％前後です。以前も話しましたが、体脂肪率12～14%の特命係長の高橋克典さん、みたいになりたいです。あと、タックプランシェも簡単にできたいので、
CHRIS HERIAさんの体と動きを見ていただきますね。本当にかっこいいです。
今のタックプランシェ
さー変化を見てください！！
タックプランシェもろくにできなくて本当に悔しいです。前回と秒数はほぼ変わりません。どうすればできるんだ。いろんな動画見ているけど、あまり成果が出せません。悔しいです。できるようになりたい。みんなからすごいと言われたい。クリスさんになりたい。理学療法士なのにどこを鍛えればいいか考えないと！！とりあえず、体を柔らかくと背部の筋トレ強化をしていこうと考えています。
体の変化（画像）
①2021年7月は平均体重63.9㎏ 平均体脂肪率14.7％です。だいぶ絞れていますね。筋肉は締まってます。でも何か物足りない。
②2022年5月の平均体重65.8㎏ 平均体脂肪率15.7％かなりいい体になりました。
③2022年12月の体です。平均体重66.6㎏ 平均体脂肪率18.2％着実に太っています。体脂肪率も順調です。冬は、肥えてしまうのか！？2021年12月は平均体重65.3㎏ 平均体脂肪率17.4%やっぱり少し肥えていますね。
背中のExerciseも取り入れたり、後輩から教えてもらった「地獄の5分】世界一再生されている脚痩せ筋トレが地獄だけど効く!!!【Fitness Blender/Thigh Workout】」も行っています。悶絶しています。でも、食事面がやっぱり大きいです（炭水化物を食べています）。ただ、痩せすぎると嫁から否定的な発言が多いのでパンプアップしなければと考えています。
今日も勉強（筋力トレーニングの原理）
筋トレの極意です。筋トレを実施する前には、トレーニングの方法や目標等を把握するためにも事前にチェックしておかねばならない項目があります。
・運動負荷テストを含むメディカルチェック
・筋力・筋持久力・全身持久力の測定
が必要です。事前にチェックすることでトレーニングの負荷量や関節可動域等、個々のプログラムが異なってきます。
過重負荷の原則
筋の最大張力を増大させるには、日常生活で受けている負荷量よりも強い刺激を与える。
継続性、漸進性の原則
筋の発達は一定の段階に沿って行われる。筋トレ初期は、筋収縮に参加する運動単位数の増加により、絶対筋力（筋断面積と最大筋力は比例する。つまり筋1 平方センチメートルが出せる力の大きさは同じってこと）が向上する時期、次いで筋の量的増加を起こす筋肥大期がきます。基礎ができた段階で筋力を十分に出力させるためのトレーニング、パワーアップのため収縮速度を速くするトレーニングを行います。実用的な筋力は即時的に獲得できるものではないので、徐々に継続的にトレーニングを積んでいくことが望ましいとされています。なので一時的にハードトレーニングをしても身につくものではないとされています。
意識性の原則
筋収縮には大脳を含めた中枢神経系の関与も少なくない、筋収縮の部位やタイミングに意識を集中することにより、トレーニング効果が高まる。
例）上腕二頭筋を随意的に収縮させる場合、大脳皮質連合野で肘関節を屈曲させるかどうかを思考し、屈曲させるとなると、大脳半球皮質にある運動野の上腕二頭筋に関する神経細胞に興奮→神経インパルスが内包・中脳・橋・延髄を経由→錐体交叉→脊髄を下降→前角細胞→筋皮神経→上腕二頭筋内の運動終板→筋収縮
個別性の原則
全身持久力や時間的制約を解消し、無駄な浪費を少なくするためにもどの部分をトレーニングするか明確化する。短時間でトレニーング効果をあげます。
特異性の原則
トレーニングに必要な筋が要求されていることが、等尺性収縮力の向上なのか、特定の関節角度範囲での筋力なのか、瞬発的な筋力なのか、筋トレ後の利用される筋の動きによりトレーニング方法を使い分けます。
超回復の原則
筋の強化は、現在の筋を破壊し、それを修復させて元以上の状態を築き上げるともいえましす。なので、強化はトレーニ ング中ではなく、トレーニング後になされるものであります。特に、睡眠に入り2時間程度経過すると成長ホルモンの影響で超回復が促進されます。超回復をふまえると、筋力トレーニングの最もいい環境は、食事前にトレーニングを実施し、エネルギー要求が高まっている時に高たんぱくの食事を接種し、その後3時間以上睡眠をとれる状況とされます。食事と睡眠本当に大事ですね。
その他
①筋力トレーニングの一環として柔軟性を高める必要があります。安静時の筋張力と随意収縮時の筋張力の差が運動に有効な力として作用すると考えると筋収縮力の強化だけでなくいかに脱力できるかも重要です。ストレッチですかね。
②筋の能力を100%発揮することは不可能であります。なぜなら、苦痛、疲労、恐怖心、恥ずかしさなどから心理的限界を築いてしまいます。心理的限界を高い位置に引き上げるためには動機付け、意識の向上、いわゆる「調子にのせる」手だてを考える必要があります。メンタルの強化です。筋トレの効果として①ストレスの解消②前向きになれる③幸せな気分になる（エンドルフィンの分泌）④よく眠らるようになる⑤自信が付く
引用文献：筋力トレーニングについて 幸田 利敬 運動生理、9：131-138，1994
2022年から動画も作成し、年末までにはブログを更新したかったのですが、今に至ってます。毎日少しずつブログを書いて皆さまが楽しく読んで頂けるように、今年も更新をしていきますね。最後まで読んで頂いてありがとうございます。今年もよろしくお願いします。
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