こんにちは(^^♪
アラフォー理学療法士（Pysical Therapist:以下PT）のシンディです。
このブログでは、私が勉強してきたことや考え方、この治療ってどうなのかなとみんなが疑問に持っている事など（また趣味の筋トレとかも・・・）をなるべくわかり易く伝えていきたいと考えています。ぜひ読んでいってください。
今回は、チマタで有名となっているHIITトレーニングについて解説したいと思います。皆さんご存じのYouTuberの「フィットネスメイトfitness mateのヒロさん」や「上越YG 山澤礼明さん」「ザ・きんにくTV なかやまきんに君」私のおすすめ「NEXT Workout」（海外の方です）でも紹介しています。私も汗をかきたいときや全身の運動をしたいときは、これらを見ながら行っています。
HIITとは
HIIT(high-intensity interval training)高強度インターバルトレーニング です.短時間で高い負荷の運動を繰り返し行うトレーニングです。最大心拍数(220-年齢）の90％まで心拍数を上げて行うので、いわゆる全力で行うトレーニングと言えます。私なら
最大心拍数：220－40(年齢）＝180回/分 180×0.9＝162回/分
まで上げる必要があります。かなりきついです。しかし、高い効果から今注目を集めているトレーニングです。
方法は
いろいろありますが、30秒きついトレーニングをして30秒休むを5セットくらいします。YouTuberの方々の動画は、3分ぐらいから32分と長いものまであります。これじゃ短時間じゃないじゃんって思いますね( ｀ー´)ノ ちなみに私は5分から10分ぐらいのものを行っています。好きなメニューは、バックランジやバービー、ジャックス、マウンテンクライム・・・・「ちょっと何言っているか？」と言っている方はまずFitness mateヒロさんの動画を見てください。
下記↓バックランジの写真です。大殿筋と大腿四頭筋に効きます。両手を前に組み姿勢を正します。体を曲げないように、片足を後ろに引き膝を曲げます。又元の位置に戻り、反対側を行います。
他の方法もあるんですけど…。またの機会に書きますね。
効果は
脂肪燃焼、筋力増強、満足度が高いなどがあります。
脂肪燃焼効果
週４回、HIITを実施するグループと有酸素運動をするグループで、腹部の皮下脂肪、中性脂肪の測定を12週間行った実験です。両者とも脂肪の減少がみられ、差異はなかった。
実際にやってみると、終わってからも長い時間汗も出ます。また、息切れもすごいです。ゼーハア。ゼーハア言ってます。
筋肉量の増減
HIITでは（HIITの種目によりますが）高い強度によって筋トレと同様、筋肉に刺激が入るため、筋肉合成が促進されます。その結果、十分なタンパク質を補給することで筋肥大も発生すると考えられる。胸中心で腕立て8～10を何セットか行うとパンパンになります。
満足感
満足感はすごいあります。ヒロさんの言葉で「がんばるか、がんばりまくるか？あなた次第」ってあるんですが、がんばりまくった後の達成感はすごいです。「地球に生まれてよかった～」ぐらい満足します。文献でも、有酸素運動同様に満足感を得られるとも書いてあります。短い時間で長時間の運動と同等の満足感が得られる。って最高です。
注意点
ただ注意点として、フォームがしっかりできていない人やしっかりウォーミングアップを行っていない人は、怪我の危険度が高くなります。また、痛みが出る際は、すぐに中止する必要があります。強度が強い分リスクもあります。まずはフォームをしっかり確認してから行ってください。
私もバービーを5セット行っているとき手首を痛めたり腰を痛めたりしました。ゆっくりでいいのでしっかりしたフォームでできているか確認して、徐々にスピードと回数を増やしていければいいですね。
私もがんばります。
今日もありがとう文献。Workout Thank You！！
参考文献
Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women
High-Intensity Interval Training Elicits Higher Enjoyment than Moderate Intensity Continuous Exercise
Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise
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