今日は、前回に続きです。（フレイルについてはこちら）フレイルの方もしくはフレイル予防のために何をするかを話していきますね。身体的フレイルやオーラルフレイル（お口のフレイル）について主に話をして、社会的フレイルや心理・認知的フレイルについても話ができればと思っています。では、早速行きましょう。
このブログでは、私が勉強してきたことや考え方、この治療ってどうなのかなとみんなが疑問に持っている事など（また趣味の筋トレとかも・・・）をなるべくわかり易く伝えていきたいと考えています。ぜひ読んでいってください。
フレイルの前に！
健康寿命
健康寿命は、平均寿命から日常生活で介護が必要とする期間を差し引いた期間のことを言います。健康寿命は、生活習慣を改善することで伸ばすことができます。よく「ピンピンコロリ」という言葉を耳にしますが、生きているときはピンピンしていて、コロッと亡くなる。介護される時期が少なく最後までいきいきと過ごすためにフレイルのことをよく知っておく必要があります。前回も言いましたが、フレイル予防やフレイルになってからリカバリーすることが大事です。フレイル対策をしっかり勉強していきましょう。
ちなみに日本の平均寿命と健康寿命を掲載しますね。↓
ニュースにも出てましたけど2019年の都道府県別「健康寿命」です。↓
2019年の健康寿命順位は男性「1位大分県、2位山梨県、3位埼玉県」女性「1位三重県、2位山梨県、3位宮城県」
山梨県は男・女性共にTOP3に入っていますね。その理由が書いてある記事がありましたので紹介しますね。「山梨県、愛知県、静岡県とも天候（日照時間）が良く、山梨県では無尽文化（古くは互助扶助の民間金融制度だったものが、いつしか「飲み会」や「旅行」など、エンタメ性の高いものになった。簡単に言うと月に1回何人かで集まり食事会や飲み会を行い、3千円ぐらい毎月みんなで貯金して1年くらいしたらその貯金で旅行するなどの集まり）が残り、愛知県では喫茶店文化がある。静岡県もお茶の生産量日本一を誇り、お茶の消費も多い。おそらく高齢者同士の交流が盛んなのではなかろうか。」（引用：Vol.236-2 山梨は健康寿命がなぜ長いのか | 山梨総合研究所 (yafo.or.jp)）と書かれていました。前回話したフレイルの中でも社会や他者との交流がある人はフレイルになりずらいとの見解もありましたね。単に筋肉があるから大丈夫ではなくて、社会的交流を活発的に行うことが大事なんですね。
身体的フレイル
評価で指輪っかテストを掲載しましたが、指とふくらはぎの間に隙間がある方は、「サルコペニア（筋肉の減少）」の危険性があります。千葉県柏市で行った調査で指輪っかテストで「隙間があるグループ」が「囲めない人」に比べサルコペニアである確率が、6.6倍も高いとの結果がでました。（参照：大規模高齢者コホート研究：柏スタディ – 飯島研究室 (u-tokyo.ac.jp)）サルコペニアを予防改善するためには、栄養と運動のコンビネーションが必要と言われています。
太りすぎより痩せすぎに注意！！
65歳以上の高齢者で、「痩せすぎの人」は「太りすぎの人」より死亡率が高い傾向があります。 メタボリックシンドロームを気にする人もいるかもしれませんが、高齢になってから食事量を減らすと正しく栄養がとれず筋量が減少してしまいます。日本では、70歳以上の6人に1人が「新型栄養失調」になっていると言われています。年齢とともに食が細くなる「健康のため！！」と肉や卵、糖質を含む主食を避けると、3食食べていたとしても低栄養になってしまいます。栄養がないと筋肉だけでなく、肌や髪もボロボロになり老け込んでしまいます。そこで↓
タンパク質の接種が重要！！
低栄養状態に陥る最大の原因はタンパク質不足です。まずは肉類を1日1回は食べるように心がけましょう。その上で、魚、卵、豆腐（大豆＝畑の肉）などの食材を栄養のパランスを考えながら摂取する必要があります。たんぱく質の量は体重1㎏あたり1gとされていますが、高齢者では若い時期に比べタンパク質を筋肉に変換する能力が減るため、体重1㎏あたり1.2～1.5gのタンパク質が必要で体重60㎏では72～90gのタンパク質を摂取すると良いとされています。ただ、ロース肉100g食べたから大丈夫ではありません。タンパク質量は13.8gしか摂取されていません。まだまだ足りません。
私は前にも話しましたが、食事の時にまだ足りないな～と思った時は、入り大豆（豆専科）↓を食べています。噛む回数も増えますし満腹感も増しますよ。（ちなみに1袋100gでタンパク質36.1ｇ 1日では食べれませんけど、1週間で4袋位食べます。どんだけ好きやねん！！）
このwith coronavirusのなかで、誰かと食事を取ることが厳しくなっています。しかし、 1人で食べる「孤食」の人の方がフレイルになりやすいとのデータもあります。「食事はなるべく複数の人で食べましょう」と、勉強しましたがなかなか難しいですね。ソーシャルディスタンスを保ち黙食し、食事後に会話をするときはお互いマスクをしながら行うこと！！これを気にしながら食事を取ってはどうでしょう。寒い時期ですが換気もしましょう！！。
以前も紹介しましたが、私がいつも食べているものです。ネットでは売ってなかったですが( ﾟДﾟ)近くのスーパーでよく買い占めています。最近は、職場の昼食中もこれを食べています。
筋力トレーニング
スクワット
①安定した椅子や机に手をつき、足を肩幅くらいに広げて立ちます。
②膝を曲げながらお尻をゆっくりと下ろします。その際、背中が曲がったり、かかとが浮いたり、折り曲げた膝がつま先より前に出てしまわないように注意しましょう。
③ゆっくり戻ります。
より大腿四頭筋や殿筋などに利かせるには、後ろに椅子を置き、両手を前で組み起立ー着座反復を行ってください。また、スロトレでより負荷を上げるため「1.2.3で膝を曲げ」「1.2.3で膝を伸ばす。」より負荷を上げれる人は5秒で行ってください。
起立ー着座運動は基本的には40㎝の高さから行いますが、うまく立てない方は、座面を徐々に高くしてできる高さから始めてください。また、動作中ふらふら不安定になる方は手すりを使って行ってください。「1日100～200回行いましょう」と話している先生もいます。歩行 ＜ 階段昇降 ＜ 起立－着座反復の方が多くの筋の収縮を促すことができます。三好先生の本は一度読んでおくといいと思います。本当にためになります。↓
踵上げ下げ（かかと落とし）
壁や椅子の背もたれに両手を軽くついて体を安定させます。両足を一緒に踵を高く上げます。ゆっくり下ろしてください。骨を強くしたい場合は、踵を高く上げた後、ストンと踵を下します。衝撃が頭まで響くと骨に刺激が入り骨が強くなります。
ランジ
ランジ(lunge)とはウェイトトレーニングの基本的種目の一つ。主に大臀筋と大腿四頭筋に刺激を与えます。ハムストリングスにも負荷がかかります。動作中に背中を丸めないように注意しましょう。
①軽く足を広げて立ち、片足を前に踏み込みましょう。
②前の足に体重をかけてから、元の姿勢にものどります。
不安定になる方は、椅子や手すりをつかみながら行ってください。
上体おこし
①仰向けになって両膝を立てる。両手を頭の後ろで組む。
②おへそを覗き込むように頭をゆっくり持ち上げます。
③お腹の力が入っていること意識して、ゆっくり下ろす。
できる方は、両足を浮かして股関節を90度に曲げて肩甲骨を少し浮かす程度で頭を上げてください。腹直筋にダイレクトに効きますよ。
体力に自信がある方・若い方は、こちらの筋トレをお勧めです。↓
①スクワット時完全に伸ばさず（骨を固定して筋肉を休ませない）にスクワットをしてください。
②ジャンプスクワット：ジャンプしてスクワット
③スクワットの姿勢で歩く（40秒間）
④One leg bridge:片脚お尻上げ
④ランジスクワット（ジャンプもできれば）
⑤背中を壁につけて膝が90°のところまで曲げそのままストップ
これらのYuTube動画は、私は保存し週に1回は行っています。終わった後は、悶絶しています。イグロさん、クリスさんありがとうございます。
ここまでしろと言いませんが、この体憧れます。
オーラルフレイル
オーラルフレイル（ oral frailty：口腔機能の虚弱）の始まりは、滑舌低下、食べこぼし、わずかなむせ、かめない食品が増える、口の乾燥等ほんの些細な症状であり、見逃した場合に全身の機能低下を引き起こす原因にもなります。「噛めないのは年のせい」という思い込みを捨てて、腕や足の筋肉と同じように口の筋肉も鍛えることで、口腔機能を回復させましょう。
パタカラ体操
パタカラ体操は、「パ」「タ」「カ」「ラ」の４文字を発音することで口・舌（口輪筋、舌筋など）の筋肉を使い、食べたり飲み込んだりする機能を鍛える代表的な体操の一つです。
食べることとは食べ物を「認識」→「取り込み・咀嚼」→「食塊形成・咽頭へ送り込み」→「飲み込み」→「胃へ送り込み」を協調性を持って行なっています。
「パ」は複数の表情筋、口輪筋や頬筋を鍛え、食物の取り込みや食べこぼしを防ぎます。
「タ」「ラ」は舌筋を鍛え、食塊形成や食物の咽頭への輸送の向上につながります。
「カ」は口蓋帆挙筋を鍛え、鼻咽腔閉鎖の向上をはかり誤嚥を防ぎます。
パタカラ体操３つのやり方
１．単音の発音「パ」「タ」「カ」「ラ」のように1音ずつ発音する。
２．連続の発音「パパパ……」「タタタ……」「パタカラ、パタカラ……」のように連続して発音する。
３．文の発音パ・タ・カ・ラを含む文を発音する。
文は「パンダの宝物」という一文で、「パンダのたからもの、パンダのたからもの……」のように発音します。
唾液腺マッサージ
口の中に適量の唾液が分泌されていれば、細菌の働きが抑制され、口腔内を清潔に保つことができます。しかし、加齢とともに唾液の分泌量は減っていきます。唾液の分泌を促すために、食事の時はよく噛むように心がけ、唾液腺マッサージなども取り入れましょう。唾液の働きについても勉強しましょう。
粘膜保護・潤滑
唾液が歯や口内粘膜を覆うことで、細菌による刺激や感染、歯の摩耗・脱灰（歯のエナメル質の溶解）を防いでくれます。また、潤いによって舌や喉の動きがなめらかになり、食事や会話がスムーズになります。
自浄
1日1リットル以上も分泌される唾液は、口内細菌や食べ物のカスを洗い流す役割も担っています。これを自浄作用や洗浄作用と呼び、とくに食事中の咀嚼行為によって活発に行われるはたらきです。
水分平衡
呼吸や会話で、口内は常に乾燥の危機にさらされます。乾燥すると細菌が繁殖しやすくなったり、感染や刺激を受けやすくなったりするため、ある程度の潤いが必要です。唾液の分泌は口内の水分量を調節する役割もあり、これを水分平衡と呼びます。
緩衝
唾液に含まれる炭酸・重炭酸・リン酸などの成分は、口内のpHバランスが酸性・アルカリ性のどちらかに傾かないよう、調節してくれます。細菌は口内の食べカスなどをエサにしますが、分解時に有毒ガスや酸を発生させ、脱灰を起こし、虫歯の初期症状にもなってしまいます。しかし唾液が口腔内のpHバランスを整えることで、歯の脱灰（水には溶けないネバネバしたプラークと呼ばれる物質をつくり、その中で増殖しながら酸をつくり出しています。 その酸によって、歯のエナメル質からリンやカルシウムが溶け出すこと）を防いでいます。
抗菌
リゾチーム、ペルオキシダーゼ、免疫グロブリン、ラクトフェリンなどを含む唾液は、口腔内に侵入した細菌の活動を抑えています。自浄作用とともに細菌の繁殖を阻害する重要なはたらきです。
消化
唾液中に含まれる消化酵素アミラーゼは、デンプンと反応して麦芽糖へ分解します。咀嚼によって食べ物と混ざり、消化を助けています。
組織修復
上皮成長因子と神経成長因子が含まれる唾液は、組織修復による傷の治癒を促してくれます。「ケガをしたときにツバをつけておけば治る」という考えは、この組織修復のはたらきによるものです。
再石灰化
カルシウムイオン、リン酸イオン、フッ素イオンを含む唾液は、食事によって一時的な脱灰状態となった歯のエナメル質の再石灰化を促してくれます。正常な再石灰化が起こることで、脱灰状態の進行を防ぎ、虫歯リスクを軽減しています。
上記のようなはたらきをはじめ、唾液中に含まれる成分が、口内や全身の健康をサポートしています。
耳下腺マッサージ
両ほほに母指以外の4指をそえて、奥歯の周辺をグルグル回転させてもみほぐします。
顎下腺マッサージ
耳の下から顎にかけて指を下から柔らかく押し上げます。
舌下腺マッサージ
親指の腹を使い、あごの下側を軽く押すようにマッサージします。
優しくマッサージを行いじんわり唾液が出てきたらOKです。
それだけじゃない！唾液と乳酸菌、インフルエンザの意外な関係
口内フローラ（oral flora：細菌の集合体）や唾液に含まれる乳酸菌は、身体に悪い影響を与える口内細菌（病原体）へ対抗するためにも欠かせません。十分な唾液の分泌により整えられた口内環境は、悪い菌に対抗する力がスムーズに働きます。乳酸菌をはじめとした良い口内細菌を維持するには、適切な口腔ケアが必要です。口臭や虫歯予防はもちろん、風邪やインフルエンザ予防のためにも、口腔環境を整えることも意識しましょう。
体内への悪い菌の侵入を防ぐシステムは、粘膜免疫と呼び、インフルエンザなど重症化しやすい病気の発症を予防しています。
その粘膜免疫を担っているのが、免疫物質のIgA（免疫グロブリンA）です。口内に侵入してきた病原体は、IgAがくっつくことで無力化されます。細菌だけではなくウイルスにもはたらきかけるため、風邪やインフルエンザなどウイルス性の病気の発症を防ぐためには、なくてはならない存在です。
ちなみに私は、自家製ヨーグルトを食べているので、IgA入りのヨーグルトは食べていません 。なので紹介はできません。一つ紹介できるとしたら、唾液の量を維持するためにも水分補給が大事です。のどが渇く前に水分摂取を行い、口呼吸ではなくなるべく鼻呼吸をしてください。暖房の利いた部屋ではより乾燥しているため、コロナ禍で必須のマスクや加湿をしてください。
口腔ケア（歯周病を防ごう！！）
歯周病は歯を失う大きな要因です。また、認知症の発症に関係していることも明らかになってきています。正しいブラッシングで（歯磨き）歯周病を防ぎましょう。
①歯ブラシはあまり力を入れすぎずに鉛筆を持つように持ち、小刻みに動かしましょう。
②歯の内側、外側 歯と歯茎の境目など1本1本丁寧に磨く。
③汚れの残りやすい場所は特に念を入れる。
④ブラシの入らない歯と歯の間は、歯間ブラシ（デンタルフロス）を使用しましょう。
パタカラ運動や歯ブラシ以外に会話（マスクtoマスク）やカラオケ（今は自宅で行えるやつもありますよね）などで口を鍛えましょう。家族や友人と話をすることや好きな詩、小説の音読もいいとされています。私は、病院の患者様とよくコミュニケーションをとり、家族ともよく話をしています。
社会的フレイル（ソーシャルフレイル）
フレイル予防は、「人とのつながり」が最も効果的です。囲碁や将棋などの文化活動やサークル、自治体の集まり・ボランティア活動などに積極的に参加しましょう。仕事をしている人は、いろいろな方と繋がりをもてます。1日中部屋着で過ごし、全く外出しないのではなく。部屋着と外出着を意識して着分けることが大事です。また、SNSを通してコミュニケーションをとるなども効果的です。
フレイルサポーター
一定の研修を受けて「フレイルチェック」を行うなど、地域の健康づくりの担い手として活躍するボランティアのことです。フレイル予防活動を通じて社会参加をすることで、自らの健康寿命を延ばすことにもつながります。東京大学高齢社会総合研究機構、飯島勝矢教授らが開発し全国の多くの市区町村に導入されています。（飯島研究室 – いつまでも元気でいるために、だから今からフレイル予防 (u-tokyo.ac.jp)
私の患者様で、脊柱管狭窄症がもともと患っていたけど、ほとんど症状がでず合唱サークルと歌をよく歌っていた方（自宅でも練習）がいました。そのサークルでいざこざがあり、サークルをやめることになって少し経ったら、腰痛が出現して病院に通い始めた方がいました。社会的参加が無くなり、普段行ってきたことや習慣が無くなると身体機能面の低下が出てしまうんだなとつくづく感じたことがありました。
心理・認知的フレイル
つらい時は無理せず誰かに相談
身体の不調や将来への不安など話せる相手はいますか？悩みはため込まず、家族や友人に話してみましょう。言葉にするだけで少しすっきりするものです。自分の悩みの話だけでなく逆に、相手の悩みを聞いてあげることも大切です。近くに相談できる相手がいない場合は、地域の相談会などに参加してみるのもいいですね。
私は、悩みは職場では先輩や同僚、家では妻に話しています。もちろん妻の悩みや同僚の悩みも聞いています。話すことで本当に少し楽になります。
ムカムカが収まらないときはA4の紙に何でも書きます。思ったことをすべて。（すっきりします）
あとは何はともあれ筋トレです。本当に楽になりますし、ゆっくり寝れます。あと、入浴ですかね。
コグニサイズでトレーニング
コグニサイズは、コグニッション（認知：cognition）とエクサイズ（運動：Exercise）を組み合わせた造語です。頭で考えるコグニション課題と身体を動かすエクササイズ課題を同時に行うことで、脳と身体の機能を効果的に向上させることが期待されます。
コグニステップ
①右足を右へ出す。
②右足を元の位置に戻す。
③左足を左へ出す。
④左足を元の位置に戻す。
これを繰り返します。このとき3の倍数で拍手をします。
他にもこの動作をしながらしりとりをします。複数人で順番にしりとりを行い、そのとき、2人前と1人前の人が言った単語を言ってから自分の順番になる。
例①リンゴ
②リンゴ→ごま
③リンゴ→ごま→まめ
④ごま→まめ→めだか・・・・・・
間違っても大丈夫。自信をもって大きな声で言いましょう。
コグニサイズを書いているとき思い出していいアイデアできたんですけど、めちゃイケ数取団を行いながら、ステップすると難しくなるだろうなって絶対私はできなくなると思いますけど。幅が広がりますね。 診療中、歩行が安定している患者様に歩行しながら100から7を引いて行ってもらうこともしています。これもコグニサイズですかね!(^^)!
今日の学びはここまでです。2022年初めての投稿です。ちょっと時間がかかりましたが、今年も私が勉強したことなどを書いていきますね。また、遊びに来てください。最後まで読んでくれてありがとうございます。今年もよろしくお願いします。
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