こんにちは、2021年4月に肉体改造を更新しましたが、4か月たち私の体に変化は起きたのか、起きないのか7月までの肉体改造ぶりを皆さんに報告したいと思います。今回は、体脂肪率のまなびや昨年から密かに頑張っていたことも踏まえて書いていきたいと思います。では、早速行きましょう！！
このブログでは、私が勉強してきたことや考え方、この治療ってどうなのかなとみんなが疑問に持っている事など（また趣味の筋トレとかも・・・）をなるべくわかり易く伝えていきたいと考えています。ぜひ読んでいってください。
体の変化
早速ですが、2020年の私の体と、2021年4月の体と７月の体を見て見ましょう。
何か変化があったでしょうか。・・・・・
変化に気づきましたか？少し太りました？いやいや体重はあまり変わっていませんよ。筋肉がついたような？それとも贅肉かな。(・_・;)
今回、妻から「あまりにも痩せすぎてきて見た目が、病気みたいになっている」と指摘を受け、今まで夕飯時に米を抜いていたのですが、食べるようにしました。でも少な目にですけど、朝も少しご飯が多くなっているような。（妻の策略だ！！だめだ～～～。）なのでリバウンドまではしていないですが、体重・体脂肪率ともに増えました。下の図をご覧ください。順調に5月のはじめは体重は落ちていますが、ある時期から少しずつ増えていますね。最高で62.5㎏、体脂肪率12.5％まで落ちましたが、平均では、63.6㎏、14％というところでしょうか。7月に入ってからは、平均63.9㎏、14.6％太ってるやないかい。(・_・;)
体脂肪率（body fat percentage）
体脂肪の増加は、生活習慣病（糖尿病・脂質異常症・高血圧など）を始めとした多くの疾患の基となります。体脂肪とは、全身の脂肪（脂質）を指し、中性脂肪とは体脂肪の中の1つの脂肪成分を指します。適切な量の脂肪は、エネルギーの産生や貯蔵、細胞やホルモンの材料になるなど生命活動の維持に欠かせません。しかし！！！過剰な量の脂肪の存在は、脂肪細胞の肥大・増殖を引き起こし、ホルモンの異常分泌を促します。また脂肪細胞内に蓄えきれない脂肪は、血液中へ放出され、血中の中性脂肪の増加などを招きます。このように過剰に分泌されたホルモンや脂肪は、血糖値をコントロールするインスリンの働きを抑えたり、血流をさえぎる血栓のできやすい状態にしたり、血圧を上昇させたりすることで、生活習慣病を始め動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞の発生リスクを高めると言われています。
体脂肪率とは、「体重（㎏）に対する体脂肪量（㎏）の割合」のことです。
体脂肪率（%）＝（体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg））×100
生体インピーダンス法：脂肪は電気を通しにくく、筋肉や骨は電気を通しやすいという特性を利用したものです。測定結果が体内の水分量に左右されます。体内の水分量が変わる入浴後や運動後は避け、毎日決まった条件で測定することが望ましいとされています。（私は運動し入浴後に測定しているので、完全にやらかしました。もうルーティンになっているので測る時間は変えません）体脂肪率が高くなると摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることが原因だそうです。
摂りすぎたエネルギーが体脂肪として蓄積され、体脂肪率が高くなる。
体脂肪率は、内臓脂肪だけでなく皮下脂肪を含むすべての体脂肪の量を反映したものですので、体脂肪率を測るだけでは、内臓脂肪がどの程度蓄積しているのかを知ることはできませんよ。隠れ内臓脂肪こわーーい。ウエスト周囲径を測り、男性は85cm、女性の場合は90cmを超えていると、内臓脂肪が蓄積しているとみなされます。
体脂肪で見た体の違い
男性（MEN）
体脂肪率男性 3-4%
ボディビルダーはです。極端に血管が浮きでています。 静脈は、体内のほぼすべての筋肉の上に見えるようになります。筋肉間には明確な分離があります。男性の必要な脂肪は約2%であり、これは男性が身体機能を維持するために必要です。（脂肪は胸と腹部の内臓を保護する)。ここまでは、ちょっと無理ですよね。スポーツ選手だと長友佑都さん、室伏広治さんなどです。すごい！Gacktさんも入っていました。
体脂肪率男性 6-7%
フィットネスモデルです。かなりかっこいい体ですね。為末 大さん、イチローさんなど、東山紀之さんも入っていました。55歳ですよ。すごい。
体脂肪率 10-12%
腹筋が割れているのを見ることができるレベルです。この体形は男性が誰しもが望む体形ではないでしょうか。石川遼さん、高橋克典さんやっぱり特命係長は違いますね。そりゃもてますよ。ちなみに運動選手の体脂肪率も資料があったので載せておきます。
体脂肪率男性 15%
私です。特命係長に私はなりたい。(´Д⊂ｸﾞｽﾝ12～14％になりたいです。
体脂肪率男性 20%
2020年の私です。妻によく横っ腹をつまれて、この肉を何とかしたらとよく言われました。
体脂肪率男性 25%
25%以上の体脂肪は肥満とみなされます。
体脂肪率男性 30%
腰、背中、太もも、ふくらはぎを含む30%レベルで体の周りにもっと脂肪があります。
体脂肪率男性 35%
体脂肪が35%の男性の場合、40インチ（101.6ｃｍ）以上です。
体脂肪率男性 40%
ウエストサイズは45インチ（114.3㎝）以上に近づくことができます。階段を上ったり、何かを拾うために身をかがめるなどの基本的な毎日の活動は困難になります。
女性の体脂肪写真も載せておきます。
体脂肪率女性 10-12%
これは、女性のボディビルダーです。女性のための必須脂肪は、男性の2%と比較して8-10%です。違いは、乳房組織および子宮を取り巻く領域においてより多くの脂肪を必要とするからです。釈由美子さんや山田優さんです。フェンシングの山田優さん(体脂肪率：不明）ではないですよ。
体脂肪率 15-17%
男性の6-7%の体脂肪に似ていますね。フィットネスモデルです。浜崎あゆみさん、上戸彩さんなどです。
体脂肪率女性 20-22%
多くの女性アスリートです。
体脂肪率女性 25%
これは、ほとんどの女性の平均です。
体脂肪率女性 30%
体脂肪の30%では、腰、太もも、お尻がより顕著で丸いです。
体脂肪率女性 35%
顔と首は丸く、ウエストは32 インチです。
体脂肪率女性 40%
ウエストは35インチ、太ももは25インチ以上に達します。
体脂肪率 女性 45%
腰は肩よりも著しく広くなることがあります。
体脂肪率 50%
ウエストの周囲40インチと太もも30インチ以上です。腰は肩よりも顕著に広くなる可能性が高い。
軽度肥満 | 中等度肥満 | 重度肥満 | |
|---|---|---|---|
| 男性 | 体脂肪率20％以上 男性 | 25％以上 | 30％以上 |
| 女性 （15歳以上） | 体脂肪率30％以上 女性 （15歳以上） | 35％以上 | 40％以上 |
体重計・体脂肪計
私の家で使っている体重計は、もう10年以上前のものだから信頼性があるか微妙ですが、壊れずに使っています。DRETECのドクタースキャンというのを使っています。年齢、性別、伸長を登録すると体重と体脂肪率、体水分量、筋肉量が出てきます。いつも体重と体脂肪率しか気にしていませんが(#^.^#)
けっこう年期が入っています。新しいのが欲しいです。
Tuck Plancheタックプランシェについて
ちょっと前からYouTubeで気になっていて、どうしてもこれがやりたいと、練習しています。タックプランシェはプランシェの一歩手前の姿勢になります。プランシェPlanche？？今オリンピックの体操を見ているとこんな画像見たことないですか。つり輪とかで。↓
プランシェ(上水平）：頭から足先までピンと一直線になりますが、その一歩手前のタックプランシェは股関節と膝を曲げて膝をお腹に近づける事でバランスを取りやすくなります。小学生のころ体育の時間にやった【カエル倒立】の手と足を接触しない方法です。カエル倒立とプランシェの中間がタックプランシェです。
密かに昨年度から少しずつ練習してやっと3秒ぐらいタックプランシェができるようになりました。
この格好では少しお尻が落ちています。もう少し臀部を持ち上げないといけないですね。日々鍛錬です。押す！！ちなみにかなり難しいです。腕立てや肩甲帯周りの筋トレ、単純に痩せることが必要かと感じます。運動方法は、 BREAK DANCE.SITE やYouTube「いつもお馴染みCHRIS HERIAさん」や他のYouTubeを見てください。私は、ダイソーで買った300円のプッシュアップバーを買いました。大体300～5,000円くらいでありますよ。6か月以上使ってますが今のところ壊れていません。
| プッシュアップバープッシュアップ スタンド 2個組家庭用 可変式 腕立て 器具 筋トレ 腕 トレーニング 腕立て伏せ 上半身 大胸筋 二の腕 引き締め 背中 高さ2段階調節 可動域が広くなる ダイエット エクササイズ ストレッチグッズ qw 女性 鉄人倶楽部 【あす楽対応】楽天で購入 |
早くクリスさんみたいな体形になりたいです。
では、今日の学びはここまです。また運動の成果や運動方法も話していきますね。
ここまで読んでくれてありがとうございます。
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