皆さん。こんにちわ！ロコモチェックって知っていますか？私は仕事柄多くの方々に検査をしてきました。1日（5時間程）に50名ほど検査したこともあります。（検査者は交代で3人でしましたが・・・）どのようにするかわからないとか、いろいろ聞かれたらどうするのとか、私が対応してきたことを書いていきますね。一緒に勉強していきましょう。
このブログでは、私が勉強してきたことや考え方、この治療ってどうなのかなとみんなが疑問に持っている事など（また趣味の筋トレとかも・・・）をなるべくわかり易く伝えていきたいと考えています。ぜひ読んでいってください。
ロコモって何？
運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態を「ロコモティブシンドローム」＝ロコモといいます。
ロコモティブシンドロームとは、「ロコモーション（locomotion)：移動する」と「ロコモティブ（locomotive)：移動するための能力」から作った言葉で、移動するための能力が不足したり、衰えた状態を指します。
運動器は、骨・関節・筋・神経などで成り立っていますが、これらの組織の障害によって立ったり歩いたりするための身体能力（移動機能）が低下した状態がロコモです。これが進行すると介護が必要になるリスクが高くなります。
がんロコモ
最近ではがんロコモと言う言葉も出てきました。がん自体あるいは「がん」の治療によって、骨・関節・筋肉・神経などの運動器の障害が起きて移動機能が低下した状態です。
進行すると、日常生活が不自由になり、介護が必要になるリスクが高まるだけでなく、がんの治療自体にも影響するとされています。
「がん」に罹患している方は、運動器の痛みを「がんの痛み」だと思って我慢し、あきらめている場合があります。「がんの痛み」の場合にも、薬による鎮痛以外に、 必要な安静や生活指導、時には手術を受けることで、改善できるかもしれないとされています。
がんロコモになる3つの原因
①骨転移はすべての「がん」で起きる可能性があります。骨転移によって、痛みや骨折、麻痺を生じると「がんロコモ」につながります。
②抗がん剤投与や手術のため長期間の安静による筋力低下、抗がん剤の副作用による神経の症状、手術や放射線治療による運動器の障害などにより、移動機能が低下した状態。
③がんの治療が優先されるために、元々ある運動器疾患の診療が後回しになって悪化することがあります。これも「がん」が影響し運動機能が低下した状態です。
引用：がんロコモとは | ロコモONLINE | 日本整形外科学会公式 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト (locomo-joa.jp)
ロコモとフレイルの関係
フレイルは以前話しましたね。こちらをチェック（フレイルって何？！虚弱！！評価は？ | まなびPT (sinji0012312.com)）フレイルとは、高齢者において生理的予備能（外からのストレスによる変化を回復させる能力）が低下し、要介護の前段階に至った状態です。フレイルが現れる要因には身体的、精神・心理的、社会的の3つの側面があり、このうち身体的フレイルがロコモと深く関係しています。
ロコモはフレイルよりも人生の早い時期から現れます。ロコモが進行し、身体能力の低下が自覚症状を伴って顕著になったものが身体的フレイルです。移動機能の低下によって社会参加に支障をきたす「ロコモ度3」が、この身体的フレイルに相当する段階といえます。
ロコモの評価
ロコモかどうかは3つのテストで判定します。これを「ロコモ度テスト」と呼んでいます。
1.立ち上がりテスト
片脚または両脚でどれくらいの高さの台から立ち上がれるかを測る「立ち上がりテスト」です。反動をつけずに立ち上がったら3秒止まること！！
①まずは両脚40㎝でテストします。
・できた方は、次に片脚40㎝をテストします。
・できなかった方はロコモ度3です。
②片脚40㎝ができた場合/できなかった場合
・できた
10㎝ずつ低い台に移り、片脚ずつテストします。
・できなかった
30㎝から始め、両脚での立ち上がりテストします。両足で立ち上がれた一番低い台がテスト結果です。
各高さでの難易度比較
両脚40㎝できない＜両脚40㎝＜両脚30㎝＜両脚20㎝＜両脚10㎝＜片脚40㎝＜片脚30㎝＜片脚20㎝＜片脚10㎝
★ロコモ度１：どちらか一方の脚で40㎝の台から立ち上がれないが、両脚で20㎝の台から立ち上がれる。→移動機能の低下が始まっている状態です。筋力やバランス能力が落ちてきているので、ロコトレをはじめとする運動を習慣づけも必要です。また、十分なたんぱく質とカルシウムを含んだバランスの良い食事を気を付けましょう。
★ロコモ度２：両脚で20㎝の台から立ち上がれないが、30㎝台から立ち上がれる。→移動機能の低下が進行している状態です。自立した生活ができなくなるリスクが高くなっています。特に痛みを伴う場合は、何らかの運動器疾患を発症している可能性もありますので、整形外科等の受診も検討が必要です。
★ロコモ度３：両脚で30㎝の台から立ち上がれなない。→移動機能の低下が進行し、社会参加に支障をきたしている状態です。自立した生活ができなくなるリスクが非常に高くなっています。何らかの運動器疾患の治療が必要になっている可能性がありますので、整形外科等への受診をお勧めします。
2．2ステップテスト
できるだけ大股で2歩歩いた距離を測るテストです。
方法
1．スタートラインを決め、両足のつま先を合わせます。
2．できる限り大股で2歩歩き、両足を揃えます。
（バランスを崩した場合は失敗とし、やり直します。）
3．2歩分の歩幅（最初に立ったラインから、着地点のつま先まで）を図ります。
4.2回行って、よかった方の記録を採用します。
4．次の計算式で2ステップ値を算出します。
計算方法
2歩幅（㎝）÷身長（㎝）＝2ステップ値
ロコモ度１：1.1以上1.3未満
ロコモ度２：0.9以上1.1未満
ロコモ度３：0.9未満
3．ロコモ25
運動器の不調に関する25の質問に答えるテストです。
これらのテストの結果により、ロコモでない状態、ロコモが始まっているロコモ度１、ロコモが進行したロコモ度２、ロコモがさらに進行して社会参加に支障をきたしているロコモ度３を判定できます。前述の通り、ロコモ度３は「運動器が原因の身体的フレイル」に相当します。
ロコトレ
ではロコモにならないように予防するには何をすればいいのでしょう。
そうです私もあなたも大好きな筋トレです。ここでは、ロコトレ「ロコモーショントレーニング」を行うことが、いつまでも元気な足腰でいられると言われています。主な運動は2つです。「片足立ち」と「スクワット」です。
片足立ち
片足立ちではバランス能力をつける練習になります。10秒間の片足立ちができる方とできない方では、生存曲線と死亡リスク予測に有意な改善と関連があるとされています（PubMedCLOUD (carenet.com)）年齢65－69歳男性平均82.67秒 女性88.38秒、70－74歳男性75.87秒 女性76.55秒 75－79歳男性58.81秒 女性57.79秒（平成30年度体力・運動能力調査結果の概要及び報告書 統計数値表）
スクワット
スクワットは以前も話したのでこれを見てください。（フレイル対策・指導！！ | まなびPT (sinji0012312.com)）
ロコトレプラス フレイル予防にもなります。
ヒールレイズheel raise
文字通りheelかかとをraise上げることです。両脚で立った状態踵を上げてゆっくり下ろします。10～20回を2～3セット、自身がある方は片脚でも行ってみましょう。立位や歩行が不安定な人は椅子の背もたれなどに手をついて行いましょう。
フロントランジ front lunge
下肢の柔軟性、バランス能力、筋力をつけます。私が一番最初に書いたブログの表紙でも行ってます。私のはBack lungeですけど前か後ろかの違いだけです。
①軽く足を広げて立ち、片足を前に踏み込みましょう。
太ももが水平になるくらい腰を深く下げてください。
②前の足に体重をかけてから、元の姿勢にものどります。
不安定になる方は、椅子や手すりをつかみながら行ってください。
1日の回数の目安：5～10回×2～3セット
You Tube も見つけたので見てください。
子供のロコモ
近年、子どもたちの運動のやり過ぎによるスポーツ障害と、食べ過ぎによる肥満など生活習慣の乱れから来る運動不足の2極化が問題になっています。 そんな子供たちに、どんなことをチェックするかと言うと①片脚立ち左右5秒間ずつ ②肩を180度挙上 ③しゃがみ込み④体前屈についてチェックし、バランス（①）および身体のかたさ（②～④）について調べます。
運動器機能の異変が・・・
・朝礼で立っていられない。足がすぐつる
・和式トイレが使えない
・雑巾がけができない、手で支えられず歯を折ってします。
・組体操で下になって支えられない
・倒立できない、倒立する子を支えられない。
・転んだ時手をつけずに顔面を打ってしまう。
・ボールをグラブでキャッチできず、顔面に当ててしまう。
あてはまる子供はいるでしょうか？
内の子どもが1つ当てはまっています。倒立ができません。壁を使っても怪しいです。何度か指導してきているのですが、教え方が悪いのか本人のやる気もないのか？楽しく指導していかないと！！
こどもロコモチェック
①片足立ち5秒：両手を広げて、片足で立ってみましょう。ふらふらせずに5秒以上できますか？左右しましょう。体のバランス
②しゃがみ込み：しゃがんでみましょう。足が浮いてこないように（足の裏を床につける）、後ろに倒れないようにしゃがめますか？下半身の柔軟性
③肩挙上（両肩関節屈曲）：両手をまっすぐ上に上げてみましょう。垂直に上げることができますか？上半身の柔軟性
④体屈曲（立位で）：膝を伸ばしたまま、指が楽に床につきますか？肩甲骨と股関節の柔軟性
⑤グーパー運動：ジャンケンのグーを作りながら肘をひき、パーをしながら腕を前に出します。スムーズにできますか？パーのとき、手首と指がしっかり反っていますか？上半身の動き
上記の５項目のうち1つでもできないものがあると、子供のロコモに該当するかもしれません。
ゴールデンエイジ GOLDEN AGE
ゴールデンエイジとは、人間の能力が著しく成長する時期の指標です。
人間の体には一生に一度だけ運動神経を伸ばすのに適した時期があります。それが、幼児期・学童期に訪れる「ゴールデンエイジ」です。この時期は、脳や神経系の機能が飛躍的に発達するので、あらゆる運動動作を極めて短期間に覚えることができます。この時期に適切な運動を行うことがその後の運動能力に大きく関係すると考えられています。
プレゴールデンエイジ 03歳～08歳
運動における多種多様の動作を経験し、基本的な運動動作を身につけておくべき時期です。
自分の体の制限が難しいじきでもあり、右足を出そうとしても左足が出てしまうなどこの時期に様々な遊び・スポーツを経験させることが非常に効果的です。
ゴールデンエイジ 08歳～11歳
自分が思ったように体を動かせるようになる時期
「プレゴールデンエイジ」の時期に基本的な動作を身につけておくと、動きを見ただけですぐ理解できるなど即技術を習得できるようになる。今までできなかったことが突然出来るようになったりなど技術・センス、共に大きく成長が見込める時期です。
ポストゴールドエイジ 11歳～14歳
現状の技術レベルを維持しながら、反復練習等を入れ、基本動作の質を高めていく時期
この時期になるとすでに神経系統は9割型形成されています。運動神経の成長が止まることで以前とは違い短期間での急成長することが難しくなる。「考えながら練習する」など今までよりも質の高いトレーニングに取り組む必要があります。
うちの子は11歳だから正にゴールデンエイジ！！なんでもさせなければ！！スイッチはほどほどにして外で遊んだりスポーツをさせよう！！
今日の記事はどうでしたか、子供のロコモまで勉強しましたね。いろいろな文献や資料に感謝しましょう。最後まで読んで頂きありがとうございます。また遊びに来てくださいね。
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